저는 개인적으로..
1) 잠을 설치거나,
2) 잠을 중간에 깨거나,
3) 잠이 안와서 뒤척거려본 사례가..... 살면서 거의 없었던것 같습니다.
버트! 딱 한가지~!
여름에는 에어컨을 풀로 가동하지 못하기 때문에.. 좀 뒤척거리죠..ㅋ
오죽하면...
"빙축열 에어컨을 왜 아파트에서 사용하지 못하냐"고 한전직원들하고 대판 싸웠던 경험이 있습니다..ㅋㅋㅋ
조만간 침대하나 살 일이 있어서, 자료들 이것저것 뒤져보던차에..
침대/베게/숙면과 관련된 글들이 많이 보입니다...
산재된 자료들을 정리해서 뺄거빼고, 보탤거 보태서, 아래 재구성 했습니다.
아래의 내용은 평균적인 성인들을 위한 건강 수면의 비결의 예이므로, 어린이들이나 환자들의 경우 아래 내용을 그대로 권장하지 않습니다.
1. 매일 잠자리에 드는 시간과 일어나는 시간을 규칙적으로 유지하세요. (주말 포함)
끙....주말 포함이라는 말에..맛이 갑니다..쩝..하지만,
우리의 수면-기상 리듬은 뇌 속의 ‘24시간 생체시계’에 따라, 그리고 수면 시간과 깨어있는 시간의 균형을 유지하려는 신체적 필요에 따라 자율적으로 조절됩니다. 매일 아침 정해진 시간에 규칙적으로 일어나면 이 생체 시계의 기능이 강화되어서 밤에 제시간에 잠들기가 쉬워집니다. 주말에도 늦잠을 자고 싶은 유혹을 뿌리치고, 매일 규칙적인 시간에 일어나는 것이 건강한 수면의 비결입니다.
2. 취침전, 온수 목욕이나 샤워, 독서, 편안한 음악 감상 등을 규칙적인 습관으로 만드세요.
잠자리에 들기 전에 느긋하게 긴장을 푸는 일은 낮 동안의 스트레스, 흥분, 걱정 등을 잊고 편안하고 깊은 수면을 하도록 도와줍니다. 잠자리에 들기 전에 일을 하거나, 경쟁적인 게임을 하거나, 가족과 말다툼을 하는 등 스트레스가 되는 활동은 피하는 게 좋습니다. 잠들기 전에 미지근한 온수로 목욕을 하거나, 가벼운 독서, 편안한 음악 감상 등으로 긴장을 푸는 습관을 갖는 게 건강한 수면의 비결입니다.
3. 침실 환경은 어둡고, 조용하고, 편안하고, 서늘한 편이 좋습니다.
[이미지 출처: 시몬스 침대]
침실을 약간 서늘하고, 조용하고, 어둡고, 방해를 받지 않는 편안한 장소로 꾸미세요.
너무 덥거나 건조하면 좋지 않습니다. 침실에 불을 켜두면 신경계가 수면 시간을 인식하는데 방해가 되기 때문에 어두울수록 좋습니다. 환경이 여의치 않다면, 블라인드나 커튼을 치거나, 안대, 귀마개, 공기청정기, 가습기 등으로 건강한 수면 환경을 만드세요.
4. 편안한 매트리스와 베개 (침구용품)를 사용하세요.
제경우 여름에 너무 더우면, 매트리스에 깔깔한 모시를 깔고, 목침을 써서 수면을 취합니다.
그런데, 이와 같은 목침이 사실상 수면에 민감하신 분들에게는 건강을 해칠 수 있고, 수면방해에 일조할 수 있다고 합니다.
좋은 매트리스와 베개는 건강한 수면에 필수적입니다. 편안하고 탄력 있는 매트리스를 사용하세요. 아무리 좋은 매트리스라 해도 너무 오래 사용하면 건강한 수면에 도움이 되지 못하므로, 적절한 시기에 매트리스를 바꾸는 게 좋습니다.
침대의 경우, 매트리스를 껴안는 필수 도구이니 만큼, 선택도 잘 하셔야 함은 물론,
관리에도 만전을 기하시는것이 좋습니다. 아래 테스트도 유용합니다.
- 자신에게 잘 맞는 침대는 어떤것인지 테스트해 볼 수 있는 링크입니다. => 자신에게 잘맞는 침대는?
5. 다소 배부른 소리긴 하지만... 침실은 only 수면을 위한 장소로만 만드세요.
침실에서 컴퓨터나 책상, TV등을 치우고, 오직 편안하고 아늑한 수면을 위한 장소로만 활용하세요. 침대 머리맡에 시계를 놓지 마세요. 잠들기 전이나 눈 뜨자마자 시계를 본다면 일상의 걱정이 떠오르기 쉽습니다. 시계는 필요할 때 확인할 수 있는 곳에 두는 게 좋습니다.
6. 잠들기 2-3시간 전에 식사를 다 마치세요.
식사 후 2-3시간 이후 여유를 충분히 가진 후에 잠자리에 들어야 편안하고 깊은 수면을 할 수 있습니다. 그러나 따뜻한 우유 한 잔, 무 카페인 허브티 등은 잠들기 전 습관으로 무난합니다.
7. 규칙적으로 운동을 하세요.
규칙적인 운동 습관은 건강한 수면에 큰 도움이 됩니다. 그러나 잠들기 직전에 과격한 운동을 하는 것은 오히려 수면에 방해가 되므로, 잠자리에 들기 최소한 3시간 전에 운동을 끝내는 편이 좋습니다. 건강한 수면을 위해 오후 늦게 운동하는 습관이 가장 좋습니다.
8. 잠자리에 들기 전에 카페인 기호식품을 피하세요. (예: 커피, 홍차, 콜라, 초콜릿 등)
카페인은 각성을 일으키는 자극제입니다.
제 경우 커피를 하루 십여잔 마셔도 잠이오는 이상한 체질이 아니라면..ㅋㅋㅋ
가급적 카페인이 포함된 기호식품은 피해야 겠습니다.
근데..담배 한대 펴야 잠이 잘오는 저의 정체는 과연 뭔지....쩝.
9. 소음(N), 온도(T), 조명(L), 모기(M)의 최적화(O) - 엔티로? 에프킬라..ㅠ.ㅠ
수면과 숙면에 가장큰 난적으로 꼽히는것이 바로 소음, 온도, 조명으로 알려져 있습니다. 제가 여름에 뒤척이는 이유가 있더군요. ㅋㅋ..아래 각 난적에 대한 옵티마이징으로 숙면환경을 구축하세요~
- 소음
일반적으로 40-70데시벨의 소음이 사람의 수면을 방해합니다. 즉 수도꼭지에서 떨어지는 물방울 소리나 이웃집에서 크게 틀어 놓은 음악 소리가 우리의 잠을 깨울 수 있습니다. 그러나 익숙한 소음일 경우 오히려 그것이 갑자기 사라질 때 수면 방해를 받는다는 연구 결과도 있습니다. 오랫동안 시끄러운 도시에서 살며 교통 소음 속에 잠들던 사람이 갑자기 조용한 시골로 휴가를 가면 잠을 못 이루는 경우도 있고, 자기 집의 고장 난 수도꼭지 물소리에 익숙해진 사람은 낯선 호텔의 조용한 분위기에서 잠들기 어렵기도 합니다.
실천 팁: 귀마개를 이용해서 원치 않는 소음을 차단하세요. 낯선 곳으로 여행할 때는 자기 방에 있는 탁상시계를 갖고 가서 익숙한 소음 속에 잠들어 보세요.
- 온도
대개의 경우 섭씨 24도 이상이나 영하 7도 이하에서는 건강한 수면에 방해를 받습니다. 그러나 수면에 적합한 온도나 기후는 개인에 따라 매우 다양하게 나타날 수 있으며, 어떤 침구를 사용하는가에 따라서도 다르게 나타납니다. 대부분의 수면 과학 연구자들은 약간 서늘한 온도가 수면에 가장 좋은 조건이라고 말합니다. 밤 동안 신체 내부 온도가 가장 낮은 온도로 떨어지기 때문에 외부 온도도 약간 서늘한 편이 좋다고 합니다. (건강한 사람의 경우 잠든 지 4시간 후에 신체 온도가 가장 낮게 떨어집니다.)
실천 팁: 대부분의 수면 과학자들이 침실 온도를 약간 서늘하게 맞출 것을 권합니다. 실제로 침실 온도가 높은 경우 깊은 잠을 이루지 못하고 잠에서 깨는 일이 많습니다. 겨울에는 잠들기 전에 방 온도를 낮추고, 미리 환기를 시키며, 여름에는 에어컨, 선풍기의 도움이 필요합니다.
- 조명
우리는 보통 낮에 활동하고 밤에 잠을 잡니다. 즉 빛이 우리 신체의 수면 리듬에 중요한 영향을 끼치는 것입니다. 실내보다 밝은 외부의 빛은 우리 신체 시계를 깨우는 데 가장 확실한 스위치가 됩니다. 생체 시계가 빛에 반응해서 균형을 잡기 때문에, 밤 동안은 밝은 빛이 수면에 방해가 되는 게 당연합니다.
실천 팁: 낮 동안 충분히 밝은 곳에서 활동하세요. 햇빛이나 밝은 조명에 자신을 노출하는 시간을 충분히 갖는 게 좋습니다. 밤에는 빛을 충분히 차단하여, 생체리듬이 본능적으로 수면타임인것을 인지동작할 수 있도록 해주세요.
- 모기
이웃 댓글에서 빼먹은것을 알고 보충합니다..^^ 집의 경우 보통 벌레들이 욍욍거리면 잡아주고 가지만, 여행을 가건, 어디를 방문할때, 방갈로, 텐트, 모텔이나 호텔의 경우 여름에 모기 왱왱~~ 하면 아침에 잠 설치죠.. 그래서 저는 출장갈때 어디 묶으러 들어가면, 무조건 주인장에게 F킬라 있냐고 물어보고, 없으면..발길을 돌렸던 기억이 나네요~ 잠잘때 머리맡에 올려놓고...잠결인 망정 왱~~~ 소리나면 바로 뿌려주죠~~ㅋ
올여름에는 모기가 더 더욱 극성일거라고 들었습니다. 아기 있으신 댁은 물론, 집근처 물기많은곳에 계신 분들은 모기약 마련 필수입니다! @_@
10. 깊고 편안한 수면에 도움이 되는 음식 몇 가지를 소개합니다. 취침 3시간전이나 평소 섭취하면 좋습니다.
- 메밀
성질이 찬 음식인 메밀은 몸에 열이 많은 사람이 먹으면 숙면에 도움이 됩니다.
성질이 찬 음식이라 해도 수분이 너무 많은 수박이나 자극이 강한 음식은 오히려 숙면에 방해가 됩니다.
- 키위
키위에는 칼슘, 마그네슘, 이노시톨 등이 풍부한데, 이중 칼슘과 마그네슘은 신경을 안정시키는 미네랄이며, 이노시톨도 숙면을 돕는 지방으로 흔히 비타민 B군(피로회복 기능)과 함께 처방되는 성분입니다. 한 실험 결과에 의하면 4주간 잠자기 전 매일 키위 2개를 먹은 사람들은, 잠들기 전 시간이 약 7분 단축되고, 수면시간은 약 50분 늘어났다고 합니다.
- 우유, 치즈, 포도, 바나나
트립토판이 함유되어 있어, 잠드는 데 도움이 됩니다.
트립토판은 꿈을 꾸지 않는 깊은 수면 상태(non-REM)를 유도하는 성질이 있는 아미노산입니다. 약품으로도 구할 수 있어서 심한 불면증의 경우 트립토판을 직접 복용할 수도 있습니다.
- 상추
잘 알려진 대로 상추를 먹으면 졸음이 옵니다. 최면 효과를 일으키는 성분이 함유되어 있기 때문입니다.
- 좁쌀
트립토판이 가장 풍부한 곡식입니다. 또한 전분 함유량이 높아서 포만감을 느끼기 쉽고 인슐린 분비를 촉진해서 트립토판 흡수율을 높여줍니다.
- 호두
활력이 떨어지고 피로할 때 기운을 돋우어 주는 음식입니다. 피로 회복과 숙면에 도움이 됩니다.
- 양파
혈액순환을 도와주는 양파는 불면 해소와 숙면에 도움이 됩니다. 음식으로 섭취하거나 양파 즙을 묻힌 천을 베개 밑에 두는 것도 효과적.
- 마늘
혈액 순환을 돕고 체온을 상승시키기 때문에 피로회복과 숙면에 좋은 음식입니다.
- 대추
대추에는 신경안정 효과가 있습니다. 대추차를 마시거나, 대추씨를 볶아 빻은 가루를 매일 3g정도 장기간 복용하면 신경성 불면증에 효과를 볼 수 있습니다.
- 기타
- 사과식초 2찻숟갈과 꿀 1찻숟갈을 뜨거운 물에 타 마신다.
- 샐러리와 당근을 갈아 만든 주스를 저녁에 마신다.
- 공복이 심할 경우 잠자기 30분~1시간 전에 삶은 감자나 빵 1조각을 먹는다.
- 잠들기 전 포도 반 송이를 먹는다.(트립토판 풍부)
- 술을 마시면 잠이 잘 온다????? 요것은 잘못된 상식이랍니다. ㅋㅋ
알코올은 오히려 숙면을 방해하고 두통과 피로감을 가중시킵니다.
술마셔야 잠잘오는 분들은 알콜중독일 공산이 크단 의미가 되나요? ㅎㅎ
슬금슬금~다가오는 뜨거운 여름...
건강한 숙면으로 잘들 이겨내시기 바랍니다^^
